Автобусный фитнес: поддерживаем физическую форму во время путешествий

27.10.2020 в 19:03

Заметки для пассажира

Автобусный вояж — это специфическое мероприятие, съездив один раз в такое путешествие, вы либо станете горячим поклонником этого вида туризма, либо будете вспоминать о поездке с ужасом и отговаривать всех знакомых. С одной стороны – постоянно меняющиеся виды за окном, яркие впечатления, новые знакомства и достаточно большая мобильность передвижения (в сравнении с тем же самолетом или поездом), а с другой – это долгие часы в дороге, рутина и постоянно затекающие конечности и, как следствие, гнетущее ощущение усталости и желания, чтобы все это побыстрее закончилось.

Чтобы не терять чувство свежести и бодрости, обратимся с рекомендациям медиков и сторонников фитнеса:

Основная опасность для здоровья заключается в том, что в автомобильных путешествиях пассажир очень много времени проводит в сидячем положении и мало двигается (гиподинамия). Это при долгом или регулярном повторении может привести к ряду проблем:
- застойные процессы в тазовой области
- лишний вес (в частности, большой живот),
- остеохондроз поясничного и шейного отделов позвоночника,
- радикулит,
- запоры,
- варикозное расширение вен и геморрой. Мужчин подстерегают также специфические проблемы с предстательной железой.

Да, за одну поездку вряд ли у вас появятся явные проблемы со здоровьем, но если можно заниматься профилактикой собственного здоровья, то почему бы это не сделать. Да и в длительных автобусных турах, если вдруг у вас заболит спина или будут регулярно затекать ноги, вы вряд ли получите удовольствие от экскурсий в городах назначения путешествия.

Итак, начинаем нашу физкультминутку прямо в автобусе

Правило номер один «Не игнорируйте санитарные остановки!». 

Используйте регулярные санитарные остановки по максимуму. Это значит, что помимо посещения туалета и магазина прогуляйтесь, походите взад-вперед. Физкультурный минимум: упражнений на растяжку, приседания, махи руками и ногами, прыжки и прогибы. Не стесняйтесь косых взглядов других пассажиров, сидеть скрюченными и с отекшими ногами – это их выбор, мы выбираем «в здоровом теле здоровый дух», будем свежими и подтянутыми на зависть окружающим. Кстати, на территории некоторых объектов придорожного сервиса есть и спортуголки (турник, брусья, шведская стенка), которыми тоже можно воспользоваться. Главное, не увлекайтесь и не упустите отправление своего автобуса.

Что касается фитнеса в автобусе. Нет тренажеров или иных устройств, ограниченное пространство, постоянная тряска – условия для физкультуры не самые подходящие, но при этом не являются «невозможными».
  • Руки

Можно поочередно сжимать и разжимать кулаки, используйте кистевой эспандер. Тянитесь руками вверх, практикуйте самомассаж. Возьмите бутылку воды в качестве утяжелителя, здесь подойдут разного рода сгибания руки на бицепс, трицепс, мышцы предплечья или кисти.

  • Ноги

Во-первых, при автобусных путешествиях нужно занять правильное положение: ноги должны быть слегка вытянуты. Не советуем закидывать одно колено на другое (любимое положение многих). Ведь в этом случае ноги затекут ещё быстрее. Если есть возможность, то пройтись по салону. Также для профилактики отека ног рекомендуется применять компрессионное белье. Упражнения: упритесь пятками вытянутых ног в пол и натягивайте на себя носки (улучшает кровообращение), сгибание-разгибание ног при наличии места. Подъем на носки – качаем икроножные мышцы.

  • Пресс

На эту группу предлагаем упражнение «вакуум», популярное в среде бодибилдеров старой школы. Это упражнение выполняется незаметно для окружающих, как сидя, так и стоя. Просто втягивайте живот на 2-3 секунды и доведите до10 секунд. Расслабьте мышцы. Так тренируется мембранная мышца, она невидима для глаз. При постоянно выполнении этого упражнения тонус мышц Вашего пресса всегда будет на уровне. Также при наличии свободного пространства сядьте на край сиденья, упритесь руками и поднимайте колени к груди. Это упражнение на мышцы нижнего пресса и бедер.

  • Ягодицы

Стоя или сидя, сведите ноги вместе. Напрягите ягодицы и втягивайте их в себя, держите их напряженными несколько секунд и расслабьтесь. Сделайте максимум раз.

  • Поясница

Медленно «прокатывайте» таз вперед и назад в максимальной амплитуде – так задействуются мышцы поясницы и живота.

  • Шея

Здесь целый комплекс, который выполняли еще на уроках физкультуры в школе. Наклоны, повороты, вращения. Улучшает кровоток к головному мозгу и в целом улучшает самочувствие.

И в финале наших рекомендаций вспомним еще несколько направлений вашей активности в автобусном формате. 

  • Йога - можно отыскать несколько асан, которые возможны и в ограниченном пространстве.
  • Дыхательная гимнастика
  • Изометрические упражнения. Это работа мышц без изменения их длины и при неподвижности суставов.Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 секунд затрачивается максимальное усилие, напрягая целевые мышцы. Изометрические упражнения тренируют силу мышц, не увеличивают их массу, при этом сохраняют скорость и выносливость.
  • Самомассаж. Основной акцент на затекающие части тела: конечности, спину и поясницу.